Programmes d'Entraînement Neuromusculaire

La recherche a démontré que les programmes structurés d'échauffement et d'entraînement neuromusculaire réduisent de façon significative le risque de blessures sportives. L'un des exemples les plus connus est le programme FIFA 11+, développé par le Centre d'évaluation et de recherche médicale de la FIFA (F-MARC). Plusieurs études publiées ont montré que le FIFA 11+ peut diminuer le taux de blessures chez les joueurs de soccer ainsi que chez les athlètes d'autres disciplines sportives

[Lien vers les ressources officielles FIFA 11+]

Vidéos d'Entraînement Hurtblocker

Chez Hurtblocker, nous avons bâti sur ces fondements scientifiques pour créer notre propre bibliothèque vidéo d'exemples d'exercices d'échauffement et de contrôle du mouvement. Ces exercices reposent sur des principes similaires — force, équilibre, coordination et agilité — mais sont démontrés de manière originale, conçus pour s'intégrer harmonieusement avec les analyses personnalisées de risque de blessure offertes par Hurtblocker.

Note Importante

Hurtblocker n'est pas affilié à la FIFA et n'est pas approuvé par celle-ci. Les exercices présentés dans nos vidéos sont nos propres démonstrations, destinées à des fins éducatives, et ne sont pas des reproductions du matériel protégé par droits d'auteur de la FIFA.

FIFA 11+

Durée et Fréquence du Programme

  • Durée : 20 minutes
  • Fréquence/volume : 2-3 fois/semaine (avant les entraînements/matchs)

Détails du Programme

  • Nombre d'exercices : 15
  • Trois phases différentes : Activation, Renforcement et Pliométrie
  • Niveaux de difficulté progressifs, des débutants aux athlètes d'élite

Principaux Composants

  • Échauffement dynamique
  • Exercices de renforcement pour le tronc et le bas du corps
  • Exercices pliométriques pour la force explosive et la prévention des blessures
  • Exercices d'équilibre et de proprioception

Objectifs

  • Réduire le risque de blessures (notamment LCA, ischio-jambiers et entorses de la cheville)
  • Améliorer la force, la flexibilité et la proprioception pour de meilleures performances sportives
  • Améliorer le contrôle neuromusculaire lors d'activités sportives à fort impact
  • Convient à tous les groupes d'âge, niveaux et types d'athlètes
  • Peut être mis en œuvre facilement avec un minimum de matériel (principalement des exercices au poids du corps)

Partie 1: Exercices de Course - 8 Minutes

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1. Jogging en Ligne Droite - 2 Répétitions

(Exercice Individuel)

  • Courez à une vitesse moyenne lente en ligne droite sur environ 30m.
  • Répétez l'opération sur le chemin du retour vers le point de départ, en augmentant progressivement la vitesse.

    • 2. Jogging Avec les Hanches en Dehors - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Courez lentement et faites une pause tous les 3-4 pas pour faire pivoter la hanche vers l'extérieur (avec la hanche et le genou fléchis à 90 degrés). Répétez ce mouvement en alternant les jambes sur environ 30m.
  • Revenez en trottinant à la position de départ.

    • 3. Jogging Avec les Hanches Rentrées - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Courez lentement et faites une pause tous les 3-4 pas pour faire pivoter la hanche vers l'intérieur (avec la hanche et le genou fléchis à 90 degrés). Répétez ce mouvement en alternant les jambes sur environ 30 mètres.
  • Revenez en trottinant à la position de départ.

    • 4. Cercles Autour de son Binôme - 2 Répétitions

    (2 Personnes Requises)

  • Courez lentement et faites une pause tous les 3-4 pas pour faire un cercle complet autour de votrepartenaire. Répétez ce mouvement sur environ 30 mètres. Vous devez fléchir considérablement les genoux pendant que vous faites des pas chassés.
  • Revenez en trottinant à la position de départ.

    • 5. Jogging Épaule Contre Épaule - 2 Répétitions

    (2 Personnes Requises)

  • Courez lentement et faites une pause tous les 3-4 pas pour vous approcher de votre partenaire et sauter sur le côté afin d'entrer en contact épaule contre épaule. Répétez ce mouvement sur environ 30 mètres.
  • Revenez en trottinant à la position de départ.

    • 6. Sprints Avant ET Arrière - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Courez à une vitesse plus rapide en ligne droite sur environ 30 mètres.
  • Cours à reculons vers la position de départ.

    • Part 2: Reinforcement/Pliométrie/Équilibre - 10 Minutes

    Niveau 1

    1. Planche Avant - 3 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous allonger sur le ventre.
  • Soulevez-vous en vous appuyant sur vos orteils et vos avant-bras, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Vous devez contracter vos abdominaux pour vous aider à maintenir cette position.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes.

    • 2. Planche Latérale Statique - 3 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous allonger sur le côté.
  • Soulevez-vous en vous appuyant sur votre avant-bras, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Vous devez contracter vos abdominaux pour vous aider à maintenir cette position.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes.

    • 3. Ischio-Jambiers Facile - 1 Répétition

    (2 Personnes Requises)

  • Commencez par vous agenouiller au sol, puis demandez à l'autre personne de s'agenouiller derrière vous et d'utiliser ses genoux et ses mains pour maintenir vos jambes au sol.
  • Croisez les bras et abaissez lentement votre torse (en pliant les genoux) de manière contrôlée jusqu'à atteindre le sol.
  • Poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ.
  • Répétez 5 fois.

    • 4. Équilibre sur Une Jambe Avec Ballon - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous tenir debout, en tenant un ballon, puis mettez-vous sur une jambe.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes sur une jambe, puis répétez l'exercice sur l'autre jambe.

    • 5. Flexions sur la Pointe des Pieds - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez un squat complet (jusqu'à 90 degrés), puis relevez-vous rapidement.
  • Une fois que les jambes sont complètement tendues, se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre lentement
  • Répétez pendant 30 secondes.

    • 6. Sauts Verticaux - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez un squat complet (jusqu'à 90 degrés), puis sautez aussi haut que possible.
  • Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds.
  • Répétez pendant 30 secondes.
    • Niveau 2

    1. Planche Jambes Alternées - 3 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous allonger sur le ventre.
  • Soulevez-vous en vous appuyant sur vos orteils et vos avant-bras, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Vous devez contracter vos abdominaux pour vous aider à maintenir cette position.
  • Soulevez chaque jambe de 10 à 15 cm du sol en étendant votre hanche et maintenez la position pendant 2 secondes, en continuant à alterner entre les deux jambes.
  • Maintenez la position pendant 60 secondes.

    • 2. Planche Latérale Avec Lever de Hanche - 3 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous allonger sur le côté.
  • Soulevez-vous en vous appuyant sur votre avant-bras, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Vous devez contracter vos abdominaux pour vous aider à maintenir cette position.
  • Abaissez votre hanche vers le sol et relevez-la.
  • Faites cet exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté et recommencez.

    • 3. Ischio-Jambiers Intermédiaire - 1 Répétition

    (2 Personnes Requises)

  • Commencez par vous agenouiller au sol, puis demandez à l'autre personne de s'agenouiller derrière vous et d'utiliser ses genoux et ses mains pour maintenir vos jambes au sol.
  • Croisez les bras et abaissez lentement votre torse (en pliant les genoux) de manière contrôlée jusqu'à atteindre le sol.
  • Poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ.
  • Répétez 10 fois.

    • 4. Équilibre sur Une Jambe: Passes - 2 Répétitions

    (2 Personnes Requises)

  • Commencez par vous tenir debout, en tenant un ballon, puis placez-vous sur une jambe à environ 2-3 mètres de votre partenaire.
  • Garder le genou légèrement fléchi et essayer de ne pas le laisser partir vers l'intérieur
  • Continuer à se passer le ballon pendant 30 secondes
  • Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

    • 5. Flexions Avec Fentes Avant - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez une fente avant lentement et à un rythme régulier jusqu'à ce que votre hanche et votre genou soient fléchis à 90 degrés.
  • Ne laissez pas le genou partir vers l'intérieur.
  • Répétez 10 fois avec chaque jambe, puis revenez en trottinant au point de départ.

    • 6. Sauts Latéraux - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous tenir sur une jambe, le haut du corps légèrement penché vers l'avant à partir de la taille, les genoux et les hanches légèrement fléchis.
  • Sautez d'environ 1 mètre sur le côté, de la jambe d'appui vers la jambe libre.
  • Répétez pendant 30 secondes.
    • Niveau 3

    1. Plache Avec Lever de Jambe - 3 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous allonger sur le ventre.
  • Soulevez-vous en vous appuyant sur vos orteils et vos avant-bras, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Vous devez contracter vos abdominaux pour vous aider à maintenir cette position.
  • Lever une jambe d'environ 10 à 15 cm et maintenir cette position pendant 30 secondes.
  • Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

    • 2. Planche Latérale Avec Lever de Jambe - 3 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous allonger sur le côté.
  • Soulevez-vous en vous appuyant sur votre avant-bras, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Vous devez contracter vos abdominaux pour vous aider à maintenir cette position.
  • Lever la jambe supérieure et la rabaisser lentement
  • Faites cet exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté et recommencez.

    • 3. Ischio-Jambiers Avancé - 2 Répétitions

    (2 Personnes Requises)

  • Commencez par vous agenouiller au sol, puis demandez à l'autre personne de s'agenouiller derrière vous et d'utiliser ses genoux et ses mains pour maintenir vos jambes au sol.
  • Croisez les bras et abaissez lentement votre torse (en pliant les genoux) de manière contrôlée jusqu'à atteindre le sol.
  • Poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ.
  • Répétez 15 fois.

    • 4. Équilibre sur Une Jambe: Défi - 2 Répétitions

    (2 Personnes Requises)

  • Commencez par vous tenir debout, à bout de bras, face à votre partenaire. Vous vous tiendrez chacun sur une jambe et poserez un bras sur l'épaule de l'autre personne.
  • À tour de rôle, essayez de déséquilibrer votre partenaire dans différentes directions.
  • Faites cet exercice pendant 30 secondes, puis répétez-le avec l'autre jambe.

    • 5. Flexions sur Une Jambe - 2 Répétitions

    (2 Personnes Requises)

  • Commencez par vous tenir debout, à bout de bras, à côté de votre partenaire. Vous vous tiendrez chacun sur une jambe et poserez un bras sur l'épaule de l'autre personne.
  • Accroupissez-vous simultanément aussi bas que possible.
  • Faites cet exercice 10 fois, puis répétez-le avec l'autre jambe.

    • 6. Sauts en Croix - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Imaginez qu'il y a une croix marquée sur le sol et que vous vous trouvez au milieu.
  • Alternez entre des sauts vers l'avant et vers l'arrière, d'un côté à l'autre et en diagonale à travers la croix, en sautant aussi rapidement et explosivement que possible.
  • Répéter l'exercice pendant 30 secondes.

    • Partie 3: Courses - 2 Minutes

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    1. Traversée du Terrain - 2 Répétitions

    Aucun video

    (Exercice Individuel)

  • Courez à 80 % de votre vitesse maximale en ligne droite sur environ 60 mètres.
  • Revenez en trottinant à la position de départ.

    • 2. Foulées Bondissantes - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Courez en effectuant de grands pas avec un levé de genoux élevé sur environ 60 m, en exagérant vos mouvements.
  • Revenez en trottinant à la position de départ.

    • 3. Changements de Direction - 2 Répétitions

    (Exercice Individuel)

  • Faites 4 à 5 foulées, puis posez le pied extérieur et coupez pour changer de direction. Accélérez et sprintez sur 5 à 7 foulées à grande vitesse (75 à 80 % de votre vitesse maximale) avant de ralentir et de refaire un pas et une coupe. Répétez ce mouvement sur environ 60 mètres.
  • Revenez en trottinant à la position de départ.

    • Avertissement Légal

    Avertissement : Le FIFA 11+ est un programme propriétaire appartenant à la FIFA. Hurtblocker propose ses propres démonstrations d'exercices indépendantes et n'est ni affilié, ni approuvé par la FIFA. Tout le contenu Hurtblocker est original et destiné à un usage éducatif.